維生素與礦物質功能指南
維生素概述
維生素是人體必需的微量營養素，分為脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（B群、C）兩大類。本部分將詳細介紹脂溶性維生素的功能與來源。
脂溶性維生素
維生素 A
主要功能：
- 維持視力健康（參與視紫紅質的合成）
- 支持免疫系統功能
- 促進皮膚和黏膜的健康
食物來源：
動物性來源：
肝臟 蛋黃 奶製品植物性來源（β-胡蘿蔔素）：
胡蘿蔔 南瓜 菠菜 紅椒維生素 D
主要功能：
- 幫助鈣和磷的吸收
- 促進骨骼與牙齒健康
- 調節免疫系統功能
來源：
自然合成：
曬太陽（皮膚合成）食物來源：
魚肝油 鮭魚 蛋黃 強化牛奶維生素 E
主要功能：
- 抗氧化，保護細胞免受自由基損傷
- 支持免疫系統和心血管健康
食物來源：
堅果
植物油
橄欖油
葵花籽油
綠葉蔬菜
維生素 K
主要功能：
- 幫助血液凝固（參與凝血因子的合成）
- 支持骨骼健康
食物來源：
綠葉蔬菜
菠菜
甘藍
花椰菜
納豆
維生素與礦物質功能指南 - 第二部分
水溶性維生素
維生素 B 群
B族維生素是一組水溶性維生素，在人體代謝過程中扮演重要角色。它們協同工作，支持多種生理功能。
B1（硫胺素）
- 幫助碳水化合物代謝
- 維持神經系統健康
B2（核黃素）
- 參與能量代謝
- 保護皮膚和眼睛健康
B3（菸鹼酸）
- 支持細胞代謝
- 維持皮膚和神經健康
B5（泛酸）
- 參與脂肪代謝
- 參與蛋白質代謝
- 參與碳水化合物代謝
B6（吡哆醇）
- 幫助製造神經傳遞物質
- 支持免疫功能
B7（生物素）
- 促進頭髮健康
- 促進皮膚健康
- 促進指甲健康
B9（葉酸）
- 支持細胞分裂
- 支持DNA合成
- 對孕婦尤為重要
B12（鈷胺素）
- 參與紅血球生成
- 維持神經系統健康
B族維生素主要來源：
全穀物
瘦肉
蛋類
乳製品
綠葉蔬菜
豆類
維生素 C（抗壞血酸）
主要功能：
- 抗氧化，保護細胞免受自由基損傷
- 促進膠原蛋白合成
- 維持皮膚、牙齒和骨骼健康
- 增強免疫系統功能
- 幫助鐵的吸收
食物來源：
柑橘類水果
奇異果
草莓
青椒
番茄
注意事項：
- 水溶性維生素不易在體內儲存，需要每天從飲食中補充
- 烹調過程中可能流失，建議適當生食或少許烹調
- 過量攝入通常通過尿液排出，但仍應避免過度補充
維生素與礦物質功能指南 - 礦物質
礦物質概述
礦物質是人體必需的無機物質，分為大量礦物質（每日需求量>100mg）和微量元素（每日需求量<100mg）。它們在體內執行多種重要功能，從骨骼發展到細胞代謝都不可或缺。
大量礦物質
鈣 Ca
主要功能：
- 維持骨骼和牙齒健康
- 幫助肌肉收縮
- 支持神經傳導
食物來源：
奶製品 豆腐 西蘭花 小魚乾鎂 Mg
主要功能：
- 支持肌肉和神經功能
- 幫助能量代謝
- 參與蛋白質合成
食物來源：
堅果 全穀物 綠葉蔬菜 香蕉鉀 K
主要功能：
- 維持體液平衡
- 調節血壓
- 支持神經傳導
食物來源：
香蕉 馬鈴薯 橙子 菠菜微量元素
鐵 Fe
主要功能：
- 參與血紅蛋白的生成
- 幫助運輸氧氣
食物來源：
動物性來源：
紅肉 肝臟植物性來源：
菠菜 豆類
注意：植物性鐵質需要配合維生素C一起食用以提高吸收率
鋅 Zn
主要功能：
- 支持免疫系統功能
- 幫助傷口癒合
- 促進細胞分裂
食物來源：
牡蠣 肉類 堅果 種子碘 I
主要功能：
- 幫助甲狀腺激素的合成
- 維持代謝功能
食物來源：
碘鹽 海帶 海鮮重要提醒：
- 礦物質的攝取應該通過均衡飲食來獲得
- 某些礦物質之間會相互影響吸收，應注意搭配
- 過量補充可能會產生副作用，建議在專業醫師指導下使用補充劑
- 特殊生理階段（如懷孕、哺乳）可能需要額外補充
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