閱讀食品的營養標示可以幫助我們了解食物對血糖的影響，尤其是對於需要控制血糖的人（如糖尿病患者或希望穩定血糖的人）。以下將解釋如何從營養標示中判斷食物對血糖的潛在影響，並提供一些實用建議。
一、營養標示中的關鍵項目
1. 碳水化合物
．總碳水化合物（Total Carbohydrate）是最直接影響血糖的營養素，因為碳水化合物會在體內分解為葡萄糖。
．淨碳水化合物（Net Carbohydrate）：指總碳水化合物減去膳食纖維和糖醇（如果有），因為這些成分對血糖的影響較小。
→計算公式：淨碳水化合物 = 總碳水化合物 – 膳食纖維 – 糖醇（部分糖醇可能仍會影響血糖，需注意標示）。
．建議：
→優先選擇碳水化合物含量較低且含有高膳食纖維的食物，以減少血糖波動。
2. 糖
．添加糖（Added Sugars）：指額外添加到食品中的糖，例如蔗糖、果糖、葡萄糖等，這些糖會迅速升高血糖。
→建議：選擇「無添加糖」或「低糖」食品，尤其是飲料、甜點等加工食品。
．天然糖：存在於水果、乳製品中的天然糖分（如果糖、乳糖）。這些糖的釋放速度通常較慢，但仍需注意總量。
3. 膳食纖維
．膳食纖維（Dietary Fiber）是碳水化合物的一部分，但不會直接升高血糖，因為人體無法完全消化吸收纖維。
→功能：膳食纖維能減緩葡萄糖的吸收速度，穩定血糖，並降低餐後血糖的波動。
→建議：選擇膳食纖維含量高的食品（每份至少 3 克纖維），如全穀物、蔬菜和豆類。
4. 升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）
．雖然升糖指數（Glycemic Index, GI）和升糖負荷（Glycemic Load, GL）不會直接出現在營養標示上，但可以根據成分推測：
→高 GI 食物：如白米、白麵包、糖果，會迅速升高血糖。
→低 GI 食物：如燕麥、糙米、豆類，升高血糖的速度較慢。
→建議：選擇低 GI 食物，並搭配高纖維或蛋白質以降低血糖反應。
5. 蛋白質與脂肪
．蛋白質：蛋白質對血糖的直接影響較小，但能延緩碳水化合物的消化速度，從而穩定血糖。
→建議：選擇高品質蛋白質來源（如瘦肉、魚、豆類）來搭配碳水化合物。
．脂肪：脂肪本身不會升高血糖，但健康的脂肪（如單元不飽和脂肪）可幫助延緩碳水化合物的吸收。
→建議：避免反式脂肪，選擇健康脂肪（如橄欖油、酪梨、堅果）。
二、從營養標示中評估血糖影響的步驟
．檢查總碳水化合物含量
→碳水化合物含量高的食品可能會更快升高血糖。
→如果總碳水化合物超過 15 克/份，需特別注意其來源（如纖維或糖）。
．查看膳食纖維含量
→每份食品的膳食纖維含量應至少達到 3 克，以減少血糖波動。
→高纖維食品（如全穀物）對血糖影響較小。
．檢查糖的含量
→優先選擇「低糖」或「無添加糖」食品。
→添加糖含量應限制在每日總熱量的 10% 以下（約 25 克糖/天，依據 2000 卡路里的飲食計算）。
→留意額外成分
→如果食品中含有糖醇（如山梨醇、木糖醇），需了解其對血糖的影響。
→某些糖醇（如麥芽糖醇）仍可能升高血糖，需注意標示中的詳細說明。
．計算淨碳水化合物
→將總碳水化合物扣除膳食纖維和糖醇，得出淨碳水化合物含量。
→淨碳水化合物越低，對血糖的影響通常越小。
三、實例解析：如何閱讀營養標示
假設某食品的營養標示如下：
．每份熱量：150 大卡
．總碳水化合物：20 克
→膳食纖維：5 克
→糖：8 克（其中添加糖 6 克）
．蛋白質：5 克
．脂肪：4 克
分析：
．總碳水化合物：20 克，屬於中等含量。
-
- 扣除膳食纖維（5 克），淨碳水化合物為 15 克，對血糖有一定影響。
．膳食纖維：5 克，屬於高纖食品，有助於減緩血糖上升。
．糖：8 克，其中 6 克為添加糖，需注意攝取量。
．蛋白質與脂肪：含有 5 克蛋白質和 4 克脂肪，有助於延緩血糖波動。
結論：該食品對血糖的影響中等，適合搭配其他高纖維或低碳水的食品食用。
四、穩定血糖的營養標示選擇建議
．高纖維：選擇每份含有至少 3 克纖維的食品。
．低糖：每份糖含量應少於 5 克，並避免過多添加糖。
．低碳水化合物：每份淨碳水化合物應少於 15 克（視個人需求調整）。
．高蛋白質：選擇每份含有至少 5 克蛋白質的食品，有助於穩定血糖。
．健康脂肪：選擇含有單元或多元不飽和脂肪的食品，避免反式脂肪。
五、結論
營養標示是一個重要的工具，可以幫助我們選擇對血糖影響較小的食品。重點在於關注 碳水化合物、膳食纖維、糖和蛋白質 的含量，並選擇低糖、高纖維、低 GI 的食品來穩定血糖。同時，搭配均衡飲食與適量運動，才能更有效地管理血糖水平並促進整體健康。