一、為什麼要控制血糖？
- 血糖失控的影響：長期高血糖會導致心血管疾病、腎臟病變、視網膜病變、神經損傷等併發症。
- 血糖控制的好處：預防糖尿病及其併發症。提升生活品質與壽命。
- 血糖控制適合所有人：不僅是糖尿病患者，糖尿病前期者或一般人都應該重視。
分類 空腹血糖範圍 飯後2小時血糖範圍 正常 70-99 mg/dL <140 mg/dL 糖尿病前期（偏高） 100-125 mg/dL 140-199 mg/dL 糖尿病 ≥126 mg/dL ≥200 mg/dL ※台灣約有 35%-40% 的成年人（40歲以上是高風險族群）處於糖尿病或糖尿病前期的狀態
二、糖尿病前期比例
- 糖尿病前期（血糖偏高但尚未達到糖尿病診斷標準）的比例更高，約佔 25%-30% 的成年人。
- 每3-4位成人中，就有1人處於糖尿病前期的狀態。
- 綜合來看，台灣約有 35%-40% 的成年人（20歲以上）處於糖尿病或糖尿病前期的狀態。
- 根據台灣衛生福利部的統計，台灣約有 11%-12% 的成年人（20歲以上）罹患糖尿病，這意味著每10人中就有1人是糖尿病患者。2023年，估計台灣糖尿病與糖尿病前期患者人數已超過 750萬人。
- 40歲以上的族群是高風險群。
三、糖尿病前期可能對象
- BMI超標者> 24
- 內臟脂肪（腹部肥胖）比全身性肥胖對糖尿病的影響更大，因此即使 BMI 不高，但腰圍過大者也需特別注意。
- 年齡超過40歲，隨著年齡增長，胰島素敏感性降低，糖尿病風險逐漸增加。
- 飲食習慣不佳：高糖、高脂肪、高熱量飲食，或過量攝取精製碳水化合物（如白米、麵包、甜點）。
- 缺乏運動：久坐不動或缺乏規律運動。
四、糖尿病怎麼預防？
【健康飲食】選擇低GI食物，控制碳水化合物攝取。
- 少精製，多天然：減少白米、白麵、甜點，改選擇全穀類（糙米、燕麥）。
- 控制份量：避免暴飲暴食，學習使用「手掌法」計算食物份量。
- 低GI食物：糙米、地瓜、豆類、蔬菜。
- 高GI食物：白米、白麵包、含糖飲料。
【規律運動】促進胰島素敏感性，幫助血糖穩定。
- 運動如何幫助血糖控制：01.增強胰島素敏感性，幫助細胞吸收葡萄糖。02.消耗多餘熱量，減少脂肪囤積。
- 推薦運動類型：01.有氧運動：快走、游泳、騎自行車，每週至少150分鐘。02.阻力訓練：重量訓練、瑜伽，每週2次。03.日常小活動：多爬樓梯、站立工作、步行代替開車。
【定期監測血糖】控制血糖需要飲食、運動、健康習慣綜合管理。建立健康習慣。
- 控制體重：減重5%-10% 可顯著改善血糖。
- 改變飲食習慣：配合減醣飲食與食譜。
- 固定運動：有助血糖平衡。
- 適當釋放壓力：避免引起皮質醇分泌，導致血糖升高。
- 規律作息：充足睡眠有助於血糖穩定。