營養標示與血糖關係指南
一、營養標示中的關鍵項目
碳水化合物
重要概念：
- 總碳水化合物是最直接影響血糖的營養素
- 會在體內分解為葡萄糖
淨碳水化合物計算公式：
淨碳水化合物 = 總碳水化合物 - 膳食纖維 - 糖醇
建議：
- 優先選擇低碳水化合物食品
- 注意每餐碳水化合物的總攝入量
- 選擇高纖維的碳水化合物來源
糖
分類：
添加糖：額外添加的糖，快速升高血糖
天然糖：水果、乳製品中的天然糖分
常見添加糖：
蔗糖
果糖
葡萄糖
糖漿
注意事項：
- 避免選擇添加糖含量高的食品
- 留意隱藏糖的來源
- 控制每日糖的總攝入量
膳食纖維
特性：
- 不會直接升高血糖
- 減緩葡萄糖吸收速度
- 穩定餐後血糖波動
建議攝入量：
每份食品至少 3 克纖維
每日建議 25-35 克
良好來源：
全穀物
蔬菜
豆類
水果
堅果
營養標示與血糖關係指南 - 進階解析
升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）
高GI食物 (>70)
- 白米飯
- 白麵包
- 蜂蜜
- 糖果
- 馬鈴薯
特點：快速升高血糖
中GI食物 (56-69)
- 蕎麥麵
- 香蕉
- 葡萄
- 蜜柑
特點：中等速度升高血糖
低GI食物 (<55)
- 全穀物
- 豆類
- 大部分蔬菜
- 蘋果
特點：緩慢升高血糖
升糖負荷（GL）計算
GL = (GI × 每份的碳水化合物克數) ÷ 100
| GL值 | 分類 | 建議 |
|---|---|---|
| ≤10 | 低GL | 最佳選擇，適合日常食用 |
| 11-19 | 中GL | 適量食用，注意份量 |
| ≥20 | 高GL | 建議限制攝取 |
其他重要營養素對血糖的影響
蛋白質
- 對血糖的直接影響較小
- 可延緩碳水化合物的消化速度
- 有助於穩定血糖
優質蛋白質來源：
瘦肉
魚類
雞蛋
豆類
優格
脂肪
- 本身不會直接升高血糖
- 健康脂肪可幫助延緩碳水化合物吸收
- 適量攝取有助於血糖穩定
健康脂肪來源：
橄欖油
酪梨
堅果
魚油
需要避免的脂肪：
反式脂肪 過度加工油脂營養標示與血糖關係指南 - 實務應用
如何評估食品對血糖的影響
檢查總碳水化合物含量
- 查看每份量的總碳水化合物含量
- 注意：超過15克/份需特別留意
- 確認碳水化合物的來源（全穀物、精製穀物等）
檢視膳食纖維含量
- 每份至少應含3克膳食纖維
- 比較總碳水化合物與膳食纖維的比例
- 高纖維食品有助於減緩血糖上升
分析糖的含量
- 檢查總糖量
- 特別注意添加糖的含量
- 區分天然糖與添加糖的比例
計算淨碳水化合物
- 總碳水化合物 - 膳食纖維 = 淨碳水化合物
- 若有糖醇，也需扣除
- 淨碳水化合物越低，對血糖影響越小
實例分析
| 營養標示範例（每份） | |
|---|---|
| 熱量 | 150大卡 |
| 總碳水化合物 | 20克 |
| 膳食纖維 | 5克 |
| 糖 | 8克（其中添加糖6克） |
| 蛋白質 | 5克 |
| 脂肪 | 4克 |
分析結果：
- 淨碳水化合物：15克（20克 - 5克）
- 高纖維含量（5克）有助於減緩血糖上升
- 添加糖含量較高（6克），需注意控制
- 蛋白質和脂肪的存在有助於延緩血糖上升
穩定血糖的營養標示選擇建議
選擇標準
- 高纖維：每份至少3克纖維
- 低糖：每份糖含量少於5克
- 低淨碳水化合物：每份少於15克
- 適量蛋白質：每份至少5克
- 健康脂肪：避免反式脂肪
結論
閱讀營養標示時，需要綜合考慮以下要素：
- 碳水化合物的總量和來源
- 膳食纖維的含量
- 糖的類型和含量
- 蛋白質和脂肪的平衡
透過仔細閱讀營養標示，配合均衡飲食與適量運動，能更有效地管理血糖水平，促進整體健康。
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