三大營養素完整指南 - 基本概念與蛋白質
📚
三大營養素概述
- 碳水化合物：主要能量來源（4大卡/克）
- 蛋白質：建構與修復組織（4大卡/克）
- 脂肪：高效能量儲存（9大卡/克）
⚖️
建議比例
- 碳水化合物：45-65% 總熱量
- 蛋白質：10-35% 總熱量
- 脂肪：20-35% 總熱量
一、蛋白質的重要性
🥩
蛋白質的功能
- 建構與修復組織
- 製造酵素與激素
- 維持免疫功能
- 運送養分
- 維持體液平衡
📊
每日建議攝取量
| 族群 | 建議量（每公斤體重） |
|---|---|
| 一般成人 | 0.8-1.2克 |
| 運動員 | 1.2-2.0克 |
| 孕婦 | 1.1克 |
| 老年人 | 1.0-1.2克 |
🥚
蛋白質來源
動物性蛋白質：
瘦肉
魚類
蛋類
乳製品
植物性蛋白質：
豆類
堅果
全穀物
種子
💡 攝取建議
- 選擇優質蛋白質來源
- 平均分配在三餐中
- 運動後30分鐘內補充
- 搭配適量碳水化合物
⚠️ 注意事項
- 過量攝取可能增加腎臟負擔
- 素食者需注意蛋白質來源的完整性
- 運動量大者應適當增加攝取
- 老年人不宜攝取過少
三大營養素完整指南 - 碳水化合物
二、碳水化合物的功能與分類
🌾
碳水化合物的功能
- 提供即時能量（4大卡/克）
- 保護蛋白質（避免被分解供能）
- 維持血糖穩定
- 提供膳食纖維
- 支持大腦功能
📊
每日建議攝取量
- 總熱量的45-65%
- 膳食纖維：男性38克/天
- 膳食纖維：女性25克/天
- 添加糖應少於總熱量的10%
🍚
碳水化合物分類
| 類型 | 特性 | 來源 |
|---|---|---|
| 單醣 | 最簡單的糖 | 水果、蜂蜜 |
| 雙醣 | 兩個單醣組成 | 蔗糖、乳糖 |
| 多醣 | 複雜碳水化合物 | 澱粉、纖維 |
✅
建議攝取來源
優質碳水化合物：
糙米
燕麥
全麥麵包
地瓜
豆類
天然水果：
蘋果
橙子
草莓
藍莓
❌
建議限制來源
精製糖類：
糖果
蛋糕
餅乾
含糖飲料
精製澱粉：
白麵包
精白米
蘇打餅乾
💡 選擇建議
- 優先選擇全穀物和天然來源
- 注意食物的升糖指數（GI值）
- 重視膳食纖維的攝取
- 均衡分配在三餐中
⚠️ 注意事項
- 避免過度攝取精製糖
- 糖尿病患者需特別控制醣類攝取
- 運動前後的醣類補充要適量
- 注意隱藏糖的攝入
三大營養素完整指南 - 脂肪與整體建議
三、脂肪的功能與分類
🥑
脂肪的功能
- 提供高密度能量（9大卡/克）
- 幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）
- 保護內臟器官
- 維持體溫
- 提供必需脂肪酸
📊
脂肪分類與來源
| 類型 | 特性 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 單元不飽和脂肪 | 有益心臟健康 | 橄欖油、酪梨 |
| 多元不飽和脂肪 | 必需脂肪酸 | 魚油、堅果 |
| 飽和脂肪 | 建議限制攝取 | 動物性脂肪 |
| 反式脂肪 | 應盡量避免 | 加工食品 |
✅
建議攝取來源
優質脂肪：
橄欖油
酪梨
堅果
魚油
含Omega-3食物：
鮭魚
鯖魚
亞麻籽
奇亞籽
❌
建議限制來源
不健康脂肪：
反式脂肪
氫化油
過度加工食品
高飽和脂肪食物：
加工肉類
椰子油
棕櫚油
四、三大營養素整體建議
📝
均衡飲食原則
- 遵循建議比例：碳水45-65%、蛋白10-35%、脂肪20-35%
- 選擇天然、未加工食物
- 注意食物多樣性
- 適量攝取，避免過量
👥
特殊族群建議
- 運動者：增加蛋白質和碳水化合物
- 素食者：注意蛋白質來源
- 孕婦：增加葉酸和鐵質攝取
- 老年人：提高蛋白質攝取
💡 實用建議
- 建立規律的飲食習慣
- 每餐都要有適量的三大營養素
- 選擇當季新鮮食材
- 適度運動配合均衡飲食
⚠️ 飲食迷思提醒
- 完全避免脂肪並不健康
- 高蛋白不等於健康飲食
- 過度限制碳水可能影響健康
- 營養補充品不能取代均衡飲食
🌟 開始您的健康飲食之旅 🌟
加入小樂指南，獲得專業營養師的個人化飲食建議！
個人化飲食計畫
根據您的需求量身打造飲食建議
專業營養諮詢
專業營養師為您解答飲食疑惑
社群支持
加入志同道合的健康飲食社群
立即加入官方LINE
@NUTRIGOWELL
加入會員即可獲得：
✨ 專屬飲食建議
✨ 每週健康食譜
✨ 營養師即時諮詢
✨ 會員專屬優惠
